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深蹲动作介绍

今天给大家介绍一下深蹲动作。

深蹲的好处

1、深蹲是属于多关节的复合动作,在做深蹲的时候不仅可以锻炼腿部的股四头肌和臀大肌的肌肉,还需要运用到身体很多部位的大肌肉群,达到全身的肌肉的锻炼。在做负重深蹲时,需要全身的骨骼都参与支撑才能完成训练,同时也可以锻炼骨骼的力量。

2、深蹲在增长肌肉维度的同时也能提高肌肉密度,使肌肉变得更有力量。因为在运动过程中要尽量多的肌肉协同用力和增强神经调节能力,是提高爆发力最有效的动作。

3、深蹲能全面练习弹跳所需的股四头肌,股二头肌,臀部和小腿力量,是比纯弹跳练习更好的提高弹跳能力的有效动作。

4、深蹲是公认的强心动作,在不断练习深蹲之后,会改善最初练习时气短甚至头晕等现象,心肺功能不断得到加强,提高心脏机能。

5、人老先老腿,通过长期坚持做深蹲运动,能增强腿部肌肉的力量,防止衰老。循序渐进的深蹲训练能增强人的心肺功能,降低人的衰老速度。

6、“无翘臀不深蹲”,深蹲是打造女生性感身材非常有效的运动,通过锻炼股二头肌和盆腔肌使臀部越来越翘并拉长腿部线条。同时通过运动提高新陈代谢的能力,达到减脂增肌瘦身的效果。


怎样做好深蹲动作

在做深蹲准备动作时,要抬头挺胸,分开双腿,双脚平行与肩同宽,手臂与肩部放松,颈部及头部保持平稳,双臂向前伸直,调整好呼吸节奏。

在下蹲深吸气,缓慢地屈膝下蹲,直至大腿平行于地面,但不要贴紧放松,膝关节尽量不要超过脚尖,让背部始终保持笔直,或微微前倾。

起身时深呼气,用大腿前面发力缓慢起身,保持背部笔直,直至完全伸直双腿,恢复到准备动作。


深蹲的注意事项

1.可以通过调整双脚的距离来达到不同的锻炼效果,加宽双脚之间的距离能更多的锻炼大腿内侧和臀部的肌肉;缩小双脚之间的距离能更多的锻炼大腿外侧的肌肉。

2.下蹲发力时要有意识的臀部先用力,保持匀速,速度不要过快,蹲下后膝盖不要超过脚尖,避免膝关节的磨损。

3、运动过程中始终要保持上身的挺直或稍微前倾,不能弓腰;不要晃动;保证核心力量的紧张感,避免颈椎和腰部受到伤害。

4、在进行深蹲训练时要循序渐进,切不可盲目增强运动量。初学者练习时一定要做标准,切忌为了求数量和完成计划而放松对自己的要求。

5、每组训练之间要控制好休息时间,不宜过长不宜过短,可根据个人情况控制在40到60秒之间。

6、在进行负重深蹲的训练时,不要让杠铃直接压在关节或骨骼上,而是放在柔韧的肌肉上,尽量与肩部多点接触以增大接触面,维持杠铃的稳定以提高承受力。


使用什么器材辅助做深蹲动作


辅助做深蹲的器材很多,深蹲架,史密斯机,小飞鸟,CrossFit架子等等。



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